«Am liebsten mit vielen Wacholder-Beeren»

Ebikon, 12. November 2021 – Sauerkraut bringt’s. Zwar sollte man nicht zu viel erwarten in Sachen Vitamin B12, doch ansonsten ist vieles sehr toll. Im Interview ist unsere WestMed-Dozentin: Felicitas Marbach-Lang, dipl. natw. ETH, über unnütze B12-Pseudovitamine, super Senföle, gekeimte Sprossen aus Brokkolisamen – und was genau beim Gären geschieht.

Foto von Felicitas Marbach-Lang, dipl. natw. ETH.

Mag Sauerkraut und weiss genau, warum und wozu: unsere WestMed-Dozentin Felicitas Marbach-Lang, dipl. natw. ETH. – Foto: zVg

Felicitas, Sauerkraut. Magst du es und wie oft isst du es? Mit oder ohne Metzgete dazu?

Ich mag Sauerkraut sehr gerne – am liebsten, wenn es noch viele Wacholder-Beeren drin hat. Essen tue ich es sowohl mit als auch ohne Metzgete, wobei ich persönlich die Variante mit gekochtem Rippli bevorzuge.

Sauerkraut hat ja einiges mit Biologie zu tun – was findest du als Biologin an Sauerkraut besonders faszinierend?

Mich fasziniert ganz generell, was Pflanzen alles an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Dies sind chemische Substanzen, welche Pflanzen beispielsweise bunt machen, vor Frass schützen, sie auch wunderbar duften lassen oder den feinen Geschmack von Gemüse ausmachen. Für uns sind einige dieser Stoffe sehr gesund – manche aber giftig. Bislang sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei ca. 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen.

Und bei Sauerkraut, an welche sekundären Pflanzenstoffe denkst du da?

An Senföle wie Isothiocyanate und Sulforaphane.

Okay, gehen wir da mal rein. Senföle?

Senföle sind die Geruchs- und Geschmacksstoffe, die für die verschiedenen Kohlarten charakteristisch sind, übrigens auch für Radieschen, Kresse oder Meerrettich. Besonders die Isothiocyanate, abgekürzt ITC, sind für die Forschung interessant, weil sie zum Beispiel gut gegen Infektionen zu wirken scheinen. Teilweise geben sie sogar Anlass zur Hoffnung, dass sie auch gegen multiresistente Bakterien helfen. Und es gibt ziemlich starke Hinweise, hauptsächlich aus Tierstudien, dass diese Isothiocyanate gegen Krebs wirken können. Ich habe das nicht genau nachgeschaut, aber es scheint einige Studien zu geben, die zeigen, dass adäquate Mengen an Gemüse mit Isothiocyanaten vor einer Krebserkrankung schützen können.

Und Sulforaphan. Was hat es damit auf sich?

Auch Sulforaphane gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die in verschiedenen Kohlarten vorkommen. Vor allem im Brokkoli, und da ist interessanterweise die Konzentration von Sulforaphan in gekeimten Sprossen aus Brokkolisamen besonders hoch – vermutlich um den empfindlichen Keimling vor Frassfeinden und Mikroorganismen zu schützen. Auch für Sulforaphane gibt es Studien, und die zeigen, dass sie ebenfalls gegen Krebs wirken, sowohl präventiv wie auch therapeutisch. Beispielsweise, indem sie den programmierten Zelltod von Krebs-Zellen einleiten.

Das also gibt es im Sauerkraut. Wie macht man Sauerkraut?

Das entsteht aus Weisskohl, der fermentiert, also vergärt wird. Die ChinesInnen hatten das ja vor Jahrtausenden bereits herausgefunden. Da frage ich mich übrigens immer, wie genau das ging. Vielleicht war auch diese Entdeckung – wie so vieles in der Wissenschaft – ein Zufall?

Was passiert beim Vergären von Weisskohl aus wissenschaftlicher Sicht?

Die Mikroorganismen legen los, sie sind ja überall, so auch im Weisskohl. Da beginnen sie bald einmal, Kohlenhydrate abzubauen, um Energie zu gewinnen, vor allem die Trauben- und Fruchtzucker. Das ist die erste Phase, sie dauert etwa drei Tage. Es entstehen Ethanol und Säuren wie Milch- und Essigsäure sowie Ester.

In der zweiten Phase?

Da bilden die Milchsäurebakterien – die sind ebenfalls bereits schon da – Essigsäure, Milchsäure, den Zuckeralkohol Mannit und Kohlenstoffdioxid. Der pH-Wert sinkt, d.h., das Ferment wird saurer. Das Ethanol verbindet sich mit den Säuren zu Estern: Der typische Sauerkraut-Geschmack entsteht.

Und es gibt eine dritte Phase?

Ja, nach etwa einer Woche: Da legen diejenigen Milchsäurebakterien los, die säuretoleranter sind. Sie machen sich an die Zuckerarten, die noch übrig sind, zum Beispiel an Arabinose und Xylose. Die Trauben- und Fruchtzucker sind ja bereits abgebaut.

Wie lange dauert das Gären total?

Alles in allem bei Raumtemperatur etwa drei bis vier Wochen, im Keller fünf bis sechs Wochen. Das ist schon extrem spannend. Und es hat auch Mineralstoffe: Kalium, Natrium, Magnesium und Kalzium.

Sauerkraut ist also sehr gesund.

Ja, auch Vitamine gibt es: A, B, C, E und K, auch Folsäure. Sauerkraut ist ausserdem sehr kalorienarm, fettlos, enthält auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, Milchsäure.

Und wie ist das mit Vitamin B12? Das soll ja auch durch die Fermentierung entstehen?

Mit B12 ist das eher unklar. Denn es ist wissenschaftlich umstritten, ob Sauerkraut tatsächlich Vitamin B12 oder ein Analogon davon enthält.

Wie meinst du das mit dem Analogon?

Vitamin B12 gibt es in unterschiedlichen Arten, nicht jede davon ist nützlich. Die für uns nicht nützlichen nennt man Pseudovitamine, auch Analoga. Sie sind zwar chemisch ähnlich wie Vitamin B12, wirken jedoch nicht gleich. Manche können gar nicht verwertet werden. Und einige sind sogar schädlich, da sie genau diejenigen Moleküle besetzen, die für den Transport des richtigen B12 wichtig sind. So verhindern diese Analoga die Aufnahme von echtem Vitamin B12.

Und hat Sauerkraut nun Vitamin B12 oder ein Analogon?

Das ist umstritten. Vielleicht liegt dies ja daran, dass die Vitamin-B12-Menge von Sauerkraut schlechthin zu gering ist, um eindeutige Resultate zu erhalten?

Also sollte man nicht auf Sauerkraut zählen, wenn es um Vitamin B12 geht?

Ja, das stimmt. Sauerkraut ist kein ausreichender Vitamin B12-Spender für VeganerInnen. Es enthält dieses für uns lebenswichtige Vitamin nur in Spuren. Aber sonst steckt ja allerhand Tolles in Sauerkraut.

Also los. Roh oder gekocht essen?

Wenn du das Sauerkraut roh isst, nimmst du auch die probiotischen Bakterien auf, also die Milchsäurebakterien, und zwar sehr viele und das sogar von sehr vielen unterschiedlichen Stämmen. Das kann einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Kochst du jedoch das Sauerkraut, zerstörst du viele wertvolle Inhaltsstoffe und die Bakterien.

Warum sind diese probiotischen Bakterien so wichtig?

Also, wir haben in unserem Darm Billionen von Bakterien. Die helfen uns, die aufgenommenen Nährstoffe zu verdauen. Ohne unsere Haustierchen – wir nennen sie blumig Darmflora – hätten wir ganz schön viele Probleme mit der Verdauung. Du kannst dir das wie eine enorm grosse Lebensgemeinschaft aus ganz vielen verschiedenen Bakterienarten vorstellen. Und wenn da etwas aus dem Gleichgewicht kommt, kriegen wir arge Probleme mit der Verdauung und mit der Verwertung von Mineral- und Nährstoffen, sogar lebenswichtigen. Da kommen die probiotischen Bakterien ins Spiel: Sie helfen mit, die Darmflora wieder auf Kurs zu bringen.

Also roh. Danke für das Gespräch, Felicitas.

Gern, Martin.

Foto von Felicitas Marbach-Lang, dipl. natw. ETH

Felicitas Marbach-Lang ist dipl. Naturwissenschafterin ETH, WestMed-Dozentin an der Heilpraktikerschule Luzern, Mittelschullehrerin am Fach- und Wirtschaftsmittelschulzentrum Luzern für Biologie, Humanbiologie und Naturwissenschaften; Gemeinderätin in Adligenswil, Familie, Kinder, Velofahren.

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